自古以来,追求健康、年轻与长寿一直是人类非常嚮往的,更有许多皇帝梦想着要「长生不老」。虽然人类不可能逃离死亡,但随着科学的进步, 「延缓衰老」及「预防疾病」的确是有可能做到的,其中饮食和日常生活习惯就扮演了非常重要的角色。
目前已知造成老化的原因很多,而最有名的就是「自由基老化理论」。自由基是带有一个不成对电子的分子或原子团,它相当不稳定,会到处抢夺别人的电子,而被抢夺电子的受害者自己也变成了自由基,就这样产生一连串的连锁反应。
然而,自由基也不一定都是坏人,适量的自由基在体内会参与许多的生理机能,例如:在免疫系统中有助于杀菌、在血管内皮中调控血管收缩与血压。人体本身也有 「抗氧化」的防御机制,有助于清除自由基,减少自由基对身体造成的伤害。
但随着饮食习惯越来越精製化,摄取过多的加工食品使我们无法从食物中获得足够的抗氧化营养素,加上环境污染日渐加剧、身边充斥着3C及电器用品、过多压力及慢性发炎…等问题使得体内自由基大量产生,在这样产生与清除的跷跷板严重失衡下,过多的自由基开始攻击DNA、细胞和组织,最后导致老化和慢性病的产生。
因此,若想要延缓衰老和预防疾病,可以从「减少自由基产生」和「加强抗氧化力」这两方面来着手。
减少自由基产生
1. 避免吃油炸、烧烤、大火煎的食物
食物经过高温烹调后,除了使得油脂氧化产生自由基之外,更会造成食物中的成分裂变产生致癌物,例如:异环胺、多环芳香烃、丙烯醯胺…等。

2. 远离空气污染
空气污染会增加体内自由基,建议出门尽量戴口罩,若在户外运动及路跑,宜选择在较空旷且远离马路的场地,且清晨或晚上较佳,避开交通废气量较大的上下班时间。
3. 避免抽菸及二手菸
抽菸会产生大量且多种的自由基,尤其是毒性很强的氢氧自由基,以及易伤害血管内皮的一氧化氮自由基。
4. 减少电磁波伤害
没在使用的电器最好将插头拔掉,并减少使用3C产品的频率,电磁波也会促进自由基产生。
5. 远离慢性过敏原食物
慢性过敏原食物虽然不会引起立即的过敏症状,但长期食用会造成免疫系统慢性发炎,进而引起全身性的不适症状,且慢性发炎也会产生自由基。
6. 维持血糖稳定
长期血糖偏高会导致体内产生「糖化终产物」,而「糖化终产物」会诱发发炎反应及自由基产生。饮食中增加膳食纤维的摄取,多吃蔬菜和全穀类,避免精製澱粉及精製糖 ,有助于维持血糖稳定。
7. 适度运动避免缺氧
缺氧会使得细胞内的粒腺体产生更多自由基,平时多走动避免长时间久坐,多做轻度的有氧运动可以改善缺氧。
加强抗氧化力
1. 彩虹蔬果全方位抗氧化
每天都要摄取彩虹颜色的蔬果,不同颜色的蔬果含有不同的「植化素」,例如:蓝紫色含有花青素、红色含有茄红素、深绿色和橘黄色含有β-胡萝蔔素及叶黄素…等,许多植化素都具有很强的抗氧化功能,有助于清除自由基,而不同的植化素可以清除不同的自由基,所以摄取的种类是越多元化越好。

2. 吃好油和坚果
许多自由基的连锁反应都是由细胞膜上的脂质过氧化开始的,「维生素E」可以防止细胞膜上的脂质受到自由基攻击,保护细胞健康。而植物油和坚果是「维生素E」主要食物来源。
3. 维生素C帮助维生素E再利用
「维生素C」本身就是一个水溶性的抗氧化剂,可以直接清除自由基,而且还能帮助还原被氧化的维生素E,使维生素E能够重複再利用。富含维生素C的食物有:芭乐、奇异果、葡萄柚、柳丁、青椒…等。
4. 硒是穀光甘肽的辅因子
「穀光甘肽」是人体自行合成的重要抗氧化剂,可帮助清除过氧化氢自由基,避免毒性强的氢氧自由基产生。而「硒」是穀光甘肽清除自由基时重要的辅因子,可以加速穀光甘肽的抗氧化作用。海鲜、全穀类、坚果、南瓜、洋葱、蒜…等食物含有较丰富的硒。
5. 锌和铜是抗氧化酵素SOD的辅因子
人体许多器官都会自行製造抗氧化酵素SOD ,而SOD在清除超氧阴离子自由基的过程中,需要「锌」和「铜」这两种矿物质当作辅酶。富含锌的食物有:猪肉、海鲜、禽肉、肝脏、豆类。而铜主要来自于:牡蛎、鱼、虾、肉、肝脏、黄豆、全穀类。
6. 维生素B群促进Q10合成
「辅酵素Q10」也是一种人体会自行合成的抗氧化物质,有助于清除自由基,且能帮助还原被氧化的维生素E。在Q10合成的过程中,需要许多维生素参与,包括:维生素C、B6、B12、叶酸、泛酸…等,当其中一个营养素不足时Q10就无法顺利合成。奶类、肝脏、肾脏、深绿色蔬菜、肉类…等食物是维生素B群的主要来源。
7. 优质蛋白质不可少
上述提到人体会自行合成多种抗氧化物质和酵素,其主要材料都是不同的「胺基酸」,而胺基酸就是来自于富含有蛋白质的食物,例如:鱼、肉类、蛋、奶类、黄豆製品…等。
Donna 营养师小叮咛
想要延缓衰老和预防疾病,营养均衡是必要条件,营养充足了人体自然可以产生良好的抗氧化防御机制。有些人因为饮食无法均衡所以选择额外补充 「抗氧化剂」保健食品,但有些研究发现 补充「单方高剂量」的抗氧化剂可能会产生不良影响,可能会导致整体的抗氧化网络失衡反而更容易促氧化。
Donna建议,抗氧化剂最好以「多元化複方」的方式来做补充,因为各种营养素之间互相有协同的加乘作用,也可以节省某些营养素使它们再被利用,因此选择「低剂量複方」会比「单方高剂量」来得更好。
并且建议 选择「天然来源」的抗氧化剂,例如:各种彩虹颜色蔬果的萃取物,天然食物当中不会只有单一成分,就像樱桃里面除了有维他命C之外还含有花青素、槲皮素、山奈酚…等植化素及多种维生素和矿物质,在其他成分的协同作用下,天然来源的抗氧化剂吸收利用率会比合成抗氧化剂来得更好。
作者介绍:Donna营养师,本名陈怡錞,辅仁大学营养科学系硕士班毕业,知名营养保健讲师,已演讲近千场,一个致力于预防保健的营养师,帮助更多人得到健康是我的梦想。 Donna营养师部落格、  Donna营养师粉丝专页
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